「ダイエットのために、たんぱく質を積極的に摂っているけど効果がない」
”高たんぱく質、低脂質、低カロリー、低糖質”なものを、ダイエットのために摂り入れている方も多いのではないでしょうか。
ここで注目したいのは、「たんぱく質」です。たんぱく質の摂り方次第では、ダイエットどころが逆効果を与えてしまう可能性もあるのはご存じでしたか？
そこで、今回はダイエット中で注意しておきたいたんぱく質の摂りかたについて紹介していきます。
ダイエット中のたんぱく質の摂りかたとは？
たんぱく質は、生まれ変わりのサポートや筋肉をキープしたりと大切な栄養素です。しかし、ダイエット中はたんぱく質の摂りかたや種類、量など様々なことがポイントとなります。
やみくもに「たんぱく質を意識して摂って」いては、思ったよりもダイエット効果が得られない場合もあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
たんぱく質の量は人それぞれ量がある
どの栄養素にも言えることではありますが、人それぞれ栄養素の「量」が異なります。
例えば、極論ではありますがアスリートの方が摂る「量」と、そうでない方が摂る「量」は、もちろん違います。アスリートでない方がアスリートの方と同じ量を摂ってしまうと、それは過剰摂取です。
毎食手のひらサイズ
たんぱく質は、1日50g～60gを目安に摂取するのがオススメです。
朝は焼き鮭、昼はサラダチキン、夜はお豆腐など、毎食手のひらサイズのたんぱく質を意識することで、大体1日の摂取目安になります。
たんぱく質もバランスが大切
たんぱく質には、大きくわけて動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。それぞれたんぱく質ではあるものの、どちらか一方に偏っては栄養の過剰摂取、栄養不足の原因になってしまいます。
活動量を増やす動物性たんぱく質
外回りなど日常から「動く」ことが多い方は、動物性たんぱく質はパワーをくれるたんぱく質です。運動量が多い方は、脂質や糖質の次に消費していく栄養素でもあるので、ここぞという時やパワーが必要な時は、動物性のたんぱく質に頼ってみてくださいね。
動物性の肉類
→牛肉と言えば、赤身肉の代表です。牛肉には、たんぱく質をはじめ、鉄分、亜鉛などのミネラルも豊富に含まれた、元気のパワーをくれるお肉です。
→鶏肉は、リーズナブルで手軽なたんぱく質が豊富なお肉です。鶏肉の皮には、脂質が多く含まれているので、注意していきましょう。ダイエット中は、脂身の少ない鶏むね肉や鶏ささみ肉がオススメです。
→豚肉には、たんぱく質、ビタミンB群が豊富に含まれています。特に、ビタミンB1が豊富なので「何だか最近バタバタしている方」や「ここそという時」には積極的に摂っていきましょう。豚肉に含まれるビタミンのお陰でパワーチャージや体の疲労物質をスッキリさせてくれます。
脂質少なめ動物性たんぱく質が豊富な魚
白身魚は、速筋といわれる白っぽい筋肉もっている魚です。
脂質が少なくヘルシーで高たんぱく質が豊富なのが特徴です。また、コラーゲンも豊富なので肌の調子が悪い時、ハリが欲しい時に積極的に摂っていきたい魚でもあります。
→サケはたんぱく質が豊富な魚としても有名です。人によっては、魚の皮を残す方もいるかもしれませんが、サケはぜひ皮ごと食べるのがオススメです。サケの皮には、皮の下にコラーゲンがたっぷり含まれているので、美容のサポートにも効果的です。
→脂質が格段に少ない魚です。塩焼きにしてもムニエルにしてもふっくらとして美味しい魚です。
→タイには、たんぱく質、アミノ酸のタウリンも豊富な魚です。
タウリンは、ダイエットにも適した栄養素で脂肪を分解させる働きがあります。
女性に嬉しい鉄分と動物性たんぱく質豊富な魚
赤身魚は、持久力の高い筋肉を多つ魚です。高たんぱくで、ダイエット中でも体に必要な良質な脂質も多く含まれています。また、血合いには鉄分が多く含まれているので苦手でなけらば食べるのがオススメです。
→アジには、必須アミノ酸が豊富に含まれており、カルシウムも含まれています。アジは、たんぱく質、アミノ酸、カルシウム、良質の脂とバランスがいい魚でもあるので、積極的に摂っていきたい魚です。
→サバには、かなりのたんぱく質が含まれている魚です。普段私たちが見かけるサバは、”真サバ、ゴマサバ、タイセイヨウサバ”です。サバの種類によって、カロリーや脂質にかなりの差があります。ダイエット中に選ぶのであれば、ゴマサバがオススメです。
→マグロは、高たんぱく質、低脂質の魚です。ただ、トロ部分などは、脂質の量が多くなるので注意が必要です。ダイエット中には、赤身の部分など脂質が比較的少ない部位を選ぶのがオススメです。
お味噌汁やサラダにも使いやすい、動物性タンパク質が豊富な魚介
お味噌汁やサラダなどにも使いやすい魚介類には、皆が大好きなものが多いのではないでしょうか。毎日の食事でも摂取しやすいものが多く、和洋中とどんな料理とも相性がいいのが特徴です。
→魚介類は、魚よりも低脂質でダイエット中に食べても罪悪感のない食材の一つです。また、タコやイカにはたんぱく質の他に、アミノ酸の一種のタウリンも含まれています。
幅広く使える動物性タンパク質が豊富な乳製品
チーズやヨーグルトなどの乳製品や卵は、手軽にたんぱく質を摂取できる食材です。たまごは、ゆでたまごや炒りたまごにするなど、たまご一つでも様々な料理にアレンジできる上、満足感も感じれる優秀な食材です。
→たまごは、卵焼き、ゆでたまご、オムレツとたまごのみの料理でも気分に合わせて、摂取できる魅力的な食材です。たまごには、動物性たんぱく質だけではなく、ビタミンや葉酸などの栄養も含まれているので朝食にもピッタリです。
→みんな大好きチーズ。サラダにも使え、トマト料理なんかとも相性がいいです。チーズには、多くの脂質を多く含まれますが、良質の脂質の中鎖脂肪酸のため、脂肪をため込むことを防ぐ効果にも期待できます。
→今では、スーパーやコンビニでも多くの種類のヨーグルトが販売されています。ヨーグルトはたんぱく質でもあり発酵食品でもあるので、体をスッキリを目指す方にはピッタリな食材です。
ヘルシーな植物性たんぱく質
植物性のたんぱく質と言えば、お豆腐や豆類です。
お豆腐などのヘルシーな植物性たんぱく質には、ビタミンも豊富に含まれダイエットパワーをあげるのにも効果的な食材です。
植物性たんぱく質は、動物性たんぱく質とは違い、あっさりと喉越しがいいのも特徴で、食欲がないときでも食べやすい食材です。
植物性のたんぱく質、豆類
和食の基本とも言える豆類には、昔から食されてきている食材です。豆類の種類や調理方法によって、栄養素を損なわないような食べ方をする事も大切です。
→納豆は、たんぱく質が豊富な上、ネバネバ成分のナットウキナーゼ、発酵食品特有のスッキリ感を感じさせる働きがあります。しかし、納豆は熱に弱い性質があるので、熱々のお米の上にのせたり炒め料理には不向きです。
→きな粉には、たんぱく質、イソフラボン、食物繊維など女性に嬉しい栄養素が盛りだくさんです。生理前後など、体のバランスが不安定な時期に積極的に摂っていくことで、バランスを一定に保つ効果や美容にも効果的です。
→お豆腐は、ツルリとした食感で食欲がないときでも食べやすい、たんぱく質が豊富な食材です。冷ややっこにしてもよし、湯豆腐にしてもよし、豆本来の風味がダイレクトに感じれ、体の巡回を整え、凝り固まった肩や腰回りをラクにしてくれる働きもあります。
→豆乳には、調整豆乳と無調整豆乳があります。ここでオススメしたいのは、「無調整豆乳」です。無調整豆乳は、豆を絞ったもの。調整豆乳は、飲みやすく甘さが加えられたものです。無調整が苦手な方は、調整豆乳でもOKですが、糖質が含まれているので飲みすぎには注意しましょう。
手のひらサイズを目安にたんぱく質を摂っていこう
ダイエットを成功させるためには、バランスのよい栄養素を摂取していく必要があります。何かを過度に制限したり、何かを過度に摂取してしまうと、体の本来のバランスも崩しかねません。
現代人は、たんぱく質が不足ぎみ、過度な脂質、過度な糖質が問題視されています。たんぱく質が不足することによって、ダイエットパワーも減り、毎日の元気パワーも減ってしまいます。
動物性たんぱく質は、イキイキと活動するために効率がいいたんぱく源ではありますが、過度に摂取すると体の中の乱れにもなるので「手のひらサイズ」を基本にしていきましょう。
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