毎日の食事で栄養バランスを考えるのが難しいと思われる方も多いのではないでしょうか。
そんなときは、2つをヒントに栄養バランスが整った食事を作るのがポイントです。
栄養バランス整った食事とは？
栄養バランスの整った食事を摂りたいと思っていても、なかなか難しいものです。栄養バランスが整った食事は、体に必要な様々なな栄養素を適切な割合と量で摂取することを指します。
炭水化物
ダイエットしているからとつい炭水化物を控えている方も多いですが、ダイエットしている方も炭水化物は、ダイエットパワーをアップさせるためにも必要なエネルギー源としての役立ちます。
タンパク質
筋肉の修復や細胞の成長に必要なタンパク質を摂取します。肉、魚、鶏肉、卵、乳製品、大豆製品などが良いタンパク質源です。
脂質
過剰摂取を控えつつ、脂質を必要な脂質を摂ることで、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を制限します。
健康な脂質を中心に、オリーブオイル、アボカド、ナッツ、種子、魚がオススメです。
ビタミン
ビタミンは体の様々な機能に必要で、新鮮な果物、野菜、穀物、肉、乳製品に多く含まれています。
特にビタミンC、ビタミンD、ビタミンAなどが重要を多めに摂取を心がけてみてくださいね。
ミネラル
カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムなどのミネラルは骨の健康や神経、筋肉の正常な機能に必要です。
乳製品、緑黄色野菜、堅果、豆類などには多くのミネラルが豊富に含まれています。
食物繊維
食物繊維は、ダイエットにも役立ち、出す巡回にも役立ちます。腸の健康のためにも、穀物、豆類、果物、野菜などに積極的に摂りましょう。
水
毎日の食事の他にも、十分な水分を摂ることは非常に重要です。体の代謝や消化に必要で、脱水やを防ぎます。
摂りすぎ注意栄養素
栄養バランスを考えた食事を心がけるには、飽和脂肪や、マーガリンなどのトランス脂肪、添加糖、過剰な塩分などを制限することも大切です。
栄養バランスを考えた5色とは？
栄養バランスを考えた「5色」は、食卓を彩り与えるだけではなく、栄養面にもサポートしてくれます。
食欲を誘う赤色や、黄色、野菜などの緑や青、主食の白などの5つの色を意識し、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維など、体に必要な栄養を摂取することができます。
食欲誘う体つくるもとになる赤色食材
赤色の食材には、牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類やカツオやマグロ、鮭などの魚類、野菜ではトマト、赤唐辛子、イチゴ、赤パプリカ、りんごなどがあります。
赤色にはリコピンやビタミンCなどが豊富に含まれ、抗酸化作用にも効果的です。
熱など体温調節に役立つオレンジ色や黄色の食材
オレンジ色や黄色の食材には、たまごや納豆、チーズ、秋が旬のサツマイモやカボチャの他、にんじん、オレンジ、バナナ、レモン、グレープフルーツがあります。
オレンジ色や黄色の食材には、β-カロテンやビタミンCが含まれ、免疫力をサポートし、美肌や体温調節効果的です。
体を整える緑色の食材
緑色の食材には、小松菜やピーマン、ブロッコリー、アボカド、キウイ、ほうれん草などがあります。
緑色の食材には、葉酸、ビタミンK、食物繊維、抗酸化物質が多く含まれており、体を整える食材にも効果的です。
意欲アップに効果アップの青色や紫色の食材
青色や紫色の食材には、ブルーベリー、ぶどう、紫キャベツ、紫いも、プルーンなどがあります。
青色や紫色の食材には、アントシアニンと呼ばれる抗酸化物質が多く含まれ、記憶力アップなど意欲がアップに効果的です。
エネルギーアップの白色の食材
白色の食材には、白米やじゃがいも、玉ねぎ、にんにく、カリフラワー、バナナやヨーグルトなどがあります。
白色の食品には、亜硫酸やアリシンなどのエネルギーアップになる健康に良い成分が含まれており、抗菌作用や免疫機能向上にも効果的です。
食事で健康を手に入れるための5色バランス
毎日栄養バランスを考えた食事献立を考えることが難しく感じるかもしれません。
今日はお肉に副菜に野菜をとりいれるなど決めたり、休日に5色を意識する作り置きしておきし、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水をバランスよく摂り、食事に「5色」を取り入れることで、体への栄養供給を最適化できます。
食事のバラエティを楽しむことで、日々の生活に活力を与え、健康をサポートすることができます。
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