「貧血が心配」
「運動量が多い」
鉄分は健康のためにも大切な栄養素の一つであり、特に酸素を運ぶ働きに効果的です。
そこで今回は意外に知らない鉄分の働きなどについて紹介していきます。
鉄分とは何か？
鉄分には、赤血球を作り、酸素を体中に運ぶのに役立つ物質です。食品から摂取され、私たちの体内でヘモグロビンやミオグロビンというたんぱく質の一部として使われます。
鉄分は、エネルギーつくり、体力アップなど健康のためにも重要です。鉄分が不足すると、貧血などの不調の原因にもなるので積極的に鉄分を摂取することが、健康維持に欠かせない要素です。
鉄分の性質とは？
鉄分は元素周期表で26番目に位置し、金属の性質を持つ栄養素です。
全身に酸素を運ぶ大切な役割を果たす栄養素で、ヘモグロビンやミオグロビンなどのたんぱく質と結びついて役割を果たします。
鉄分の主な役割
鉄分は体内で大切な役割になり、全身に酸素を運ぶ他、エネルギーをつくるためにも必要にもなり、血液のもととなるヘモグロビンをつくります。
酸素を運ぶ
鉄分は酸素を体中に運ぶのに欠かせない物質です。鉄分は体内で重要な役割を果たし、ヘモグロビンという物質の一部として赤血球に存在します。
ヘモグロビンは酸素を肺から全身の細胞に運び、同時に二酸化炭素を肺に運ぶ役割を担っています。
体力アップにつながる
鉄分は、運動時の呼吸など多くの酸素を体内に必要の際に役立ちます。ミオグロビンと呼ばれる物質が筋肉内で酸素を蓄えてくれます。
酸素が不足すると、疲れやすくなったり体の不調の原因にもなるので十分な酸素供給が重要です。鉄分を摂り、運動などトレーニングを通じて筋肉は酸素を効率的に使用し、持久力や力を向上させましょう。
酸素のサポート役になる
補因子は、酵素が正常に機能するのを助ける重要な要素です。酵素は体内で化学反応を促進し、生命活動に不可欠ですが、その活性を維持するためには補因子が必要です。
補因子は酵素と結びつき、反応を迅速かつ効率的に進行させます。これにより、代謝や消化、免疫などの生体内プロセスが円滑に行われます。酵素のサポート役として、補因子は私たちの体の正常な機能に欠かせない存在です。
免疫のサポート
鉄分は免疫つけるためにも必要な栄養素です。体の不調の原因となるものから、鉄分を摂ることで体を守ってくれます。
適切な鉄分摂取は免疫機能を強化し、健康をサポートする鍵となります。免疫力を高めるために、バランスの取れた食事と鉄分の適切な摂取が重要です。
鉄分を含む食品の紹介
鉄分には全身に十分な酸素を運ぶ役割の他貧血予防にも役立ちます。鉄分を多く含む食材を積極的に摂り健康に役立てて下さいね。
また、ビタミンCを含む食品と一緒に摂ると、鉄分の吸収が助けられます。
赤身の肉
牛肉、豚肉、羊肉などは、ヘム鉄と呼ばれる体内で吸収しやすい形の鉄分を豊富に含みます。
鶏肉と魚
鶏の胸肉や魚（特にサーモンや鰻）もヘム鉄が含まれています。
豆類
レンズ豆、ひよこ豆、赤インゲン豆、大豆などの豆類には非ヘム鉄が多く含まれ、植物性の鉄分源として重要です。
ほうれん草
ほうれん草には鉄分と一緒にビタミンCも含まれており、鉄分の吸収を助けます。
全粒穀物
オート麦、全粒小麦製品、キヌアなどが非ヘム鉄を提供します。
くるみや種子
ピスタチオ、アーモンド、ヘーゼルナッツ、ひまわりの種子にも鉄分が含まれています。
ドライフルーツ
イチジク、アプリコット、レーズンなどのドライフルーツにも鉄分が含まれています。
鶏卵
鶏卵には鉄分が少量含まれており、バランスの取れた食事の一部として役立ちます。
鉄分の吸収を促進する方法とは
鉄分を促進するには、ビタミンCを含む食品と一緒に摂るのが効果的です。例えば、オレンジ、トマト、ブロッコリーなどと同時に摂ることで、非ヘム鉄の吸収が向上します。
また、カルシウムサプリメントや食品と一緒に鉄分を摂ることは避けるのが良いでしょう。
さらに、コーヒーや紅茶を食事中に過度に摂取すると、鉄分の吸収が妨げられるため、適度に制限することが大切です。
鉄分不足による注意点とは？
鉄分不足は貧血や疲れやすい原因など体の不調の原因にもなります。
鉄分は、全身に酸素を運ぶ運搬屋さんの役割があるため、鉄分が不足することで、酸素運搬が低下。
集中力が落ちたり、免疫機能も弱まったり、特に女性は女性は月経や妊娠時に特に注意が必要です。
鉄分過剰症の症状と影響
鉄分は全身に酸素を運ぶ運搬屋さんの働きがあり重要な役割があるものの、鉄分を過剰に摂取することでも体の不調にも繋がる場合があるので注意が必要です。
便秘になったり、消化器トラブル、関節痛、疲れやすくなったりと逆効果にもなることがあります。
バランスの取れた鉄分摂取の重要性
鉄分は必要な栄養素ではありますが、ミネラルや葉酸、ビタミンなど他の栄養素などと、バランスの取れた食事を心がけましょう。
健康と活力で健康を手に入れよう
鉄分は、体内で酸素を運び、エネルギーを生み出し、免疫機能をサポートする重要な栄養素です。
鉄分不足は貧血や疲労の原因となり、過剰摂取は体に悪影響を及ぼす可能性があります。
バランスの取れた食事と適切な鉄分摂取は、健康的で活力ある生活を維持するために不可欠です。
食品から摂取し、ビタミンCを含む食品と組み合わせることで、鉄分の吸収が助けられます。鉄分は体の重要なサポーターであり、その役割を理解し、適切に摂取することが、健康と元気の秘訣です。
コメント