「○○を食べたらポコポコとなっている」
そんな事ありませんか？
もしかしたら、それFODMAPの食べ物が反応してしまっている状態が考えられます。何か食べて、ポコポコと音がなったりすると周りの目もあるし気になってしまいますよね。そこで今回は、FODMAPについて紹介していきます。
FODMAPとは？
FODMAPとは、ある食べ物の頭文字を足した言葉です。
- F(fermemntabile)＝発酵しやすい糖質
- O(oligosaccharides)＝オリゴ糖
- D(disaccharides)＝二糖類
- M(monosaccharide)＝単糖類
- AND
- P(polyols)＝糖アルコール
糖質にも、発酵しやすいものがあり、それが体の中での音の原因だったりしているのです。
皆が皆、その方にあった食べ物というのが存在し、世間で「これいいよ！」と言われているものが、自分には合わなかった…というのはよくある話でもあります。
FODMAP食品の主な特性として、消化に時間がかかるという点です。消化が時間がかかるということは、消化まで体の中にあるということになります。
その間、発酵し続けたり、消化のために多くの水分が必要であったりと、中には体に合わないFODMAP食品も存在します。
高、低FODMAPの食材一覧
FODMAPの食材には、主に「糖質」がキーワードとなります。
そのため、スーパーやコンビニなどに買い物に行ったとき「これがFODMAPで、これが低FODMAP」と覚えるより、「食材の特徴」に注目したのが覚えやすいかもしれません。
厳密に言うと、この分類わけは私独自のもので専門的なものではありません。あくまでも「覚えやすくするためのもの」とご理解頂けたら幸いです。
主食
高FODMAP
パン、ピザ、お好み焼き、タコ焼き、うどん、ラーメン、そうめんなどの小麦食材
パンが作ったことがある方なら、もしかしたらご存じかもしれませんが、パンやピザなどには小麦＋多くの砂糖が使用されています。そのため、ダブルのFODMAP食材が使用されているということになります。
低FODMAP
お米、玄米、タピオカ、そば（10割）、オートミール、オート麦、米粉類、コーンスターチ、ポップコーン
高FODMAPと比べてみると、主に「THE日本食」という食材が多いことに気づきます。ここで、注意したいのは、そばです。
そばなら何でもいいというわけではなく、10割そばということです。そばにも「そば粉＋小麦」で作られたものがあるので区別には注意が必要です。
豆類
高FODMAP
豆乳、絹ごし豆腐、納豆、あずき、あんこ、きなこなどの大豆食材
豆腐もFODMAP食材に分類さます。
しかし、厳密に言うと、絹ごし豆腐は高FODMAP食材でありながら、「木綿豆腐」は、低FODMAPです。それは、豆腐の作る工程の違いによるものです。
絹ごしは、「水がたっぷりと含んだ」ツルンとしたお豆腐で、木綿豆腐は「しっかりと形がある」お豆腐です。木綿豆腐は、「水分を抜く」という工程があります。
その際に、FODMAP食材の「オリゴ糖」が水と一緒に流れいきます。そのため、豆腐によってもFODMAPの違いがあるわけです。
野菜
高FODMAP
トウモロコシ、アスパラガス、サツマイモなどの甘みのある野菜
ゴーヤ、セロリ、玉ねぎ、ニラ、にんにく、ネギなどの薬味野菜
カリフラワー、マッシュルーム、アボカドなどのやわらかい色の野菜
高FODMAPの特徴として、糖質が関係しています。様々な名前の糖質があるのですが、ここでは覚えやすいようにあえて、「色、味」に注目をして分類しています。
低FODMAP
なす、しょうが、トマト、オクラ、レタス、ブロッコリー、にんじん、たけのこ、ピーマン、もやし、ほうれん草、チンゲン菜、かぼちゃ、白菜、キュウリ、かぶ、ジャガイモ、キャベツ
調味料
高FODMAP
オリゴ糖、はちみつ、カスタード、コンデンスミルク、トマトケチャップなどの甘みのある調味料
カレーソース(小麦粉使用)、バルサミコ酢(濃縮のぶどう使用)、わさび(辛さを出すために砂糖を使用)などの刺激が強い調味料
ブイヨン、固形スープの素、バーベキューソース添加物が使用されてそうな調味料たち
低FODMAP
カレー粉、マヨネーズ、中濃ソース、オリーブオイル、マーマレード、酢、ピーナッツバター、トマト缶詰、メープルシロップ、無糖ココア、ココナッツオイル、魚油、キャノーラ油、味噌など
乳製品
高FODMAP
牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズ、プロセスチーズなどの牛乳の甘みが感じられる乳脂肪分が多いもの
バター、ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、アーモンドミルク、パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、チェダーチーズ
お菓子、スイーツ
高FODMAP
ケーキ、シュークリーム、クッキーなどの小麦の洋菓子
ミルクチョコレート、プリン、アイスクリームなどの乳脂肪分が多いお菓子
果物
高FODMAP
リンゴ、ナシ、スイカなどのゴロンとした果物
モモ、あんず、さくらんぼ、マンゴー、柿、パパイヤなどの甘みが強い果物
グレープフルーツ、プルーン、プラム、ライチなど甘酸っぱい果物
低FODMAP
バナナ、いちご、ココナッツ、ライム、ぶどう、ラズベリー、メロン、ブルーベリー、キウイ、クランベリー、みかん、レモン、ドラゴンフルーツ
飲み物
高FODMAP
FODMAPが含まれているジュース類
加糖されているジュース
ウーロン茶、麦芽コーヒーの麦が付くお茶
ハーブティー、チャイ、カモミールティーなどの薬草的な紅茶
エナジードリンク、マルチビタミンジュースなどの砂糖が添加されている飲み物
低FODMAP
水、無糖紅茶、コーヒー、緑茶、無糖レモンジュース、無糖タピオカティー、糖質が入っていないクランベリージュース、無糖のレモネード
お酒
高FODMAP
甘みワイン、ラム酒などの甘みのあるお酒
FODMAP食材のフルーツ酒など
低FODMAP
ウォッカ、ウイスキー、甘くないワイン ビール、ジン、日本酒
肉類
高FODMAP
加糖されている缶詰、ソーセージなどの砂糖や多くの添加物が使用されているもの
低FODMAP
肉、魚全般
添加物
高FODMAP
果糖ブドウ糖液糖、ソルビトール、キシリトールなどの甘みのある添加物
その他
高FODMAP
シリアル、ドライフルーツ、カシューナッツ、ピスタチオ、アーモンドなどの甘みを感じる実類
低FODMAP
たまご、栗、ピーナッツ、バジル、ヘーゼルナッツ、カレー粉、くるみ、唐辛子
低FODMAPをスタートするには？
高FODMAPの食材が全て影響するか？と言われたら、そうではないこともあります。そのため、まずご自身がどのFODMAP食材が、どう影響しているのか？と観察することが重要です。
①2～4週間
まずは、スタート段階で、FODMAP食材で心当たりがある食材を食べない期間を作る。例えば、今まで朝果物を食べていた方は、お米やオートミールに変えて様子をみて観察してみましょう。
①でイイ感じ？
控えた高FODMAP食材が、体に反応を示したということなので、他のFODMAP食材はどうなのか観察してみる（約1ヵ月半～2か月程度様子見る）
①で「あまり…」と言う方
①で特に「変わらず」という方は、FODMAP食材ではない可能性も視野に入れておいたのがいいかもしれません。例えば、水分を多く摂りすぎていたとか、寒いところにいたとか心当たりあるか思い返してみましょう。
自分の体をよく観察することが大切
よく観察しているからこそわかることがあります。例えば、「そういえば○○が食べたら、ポコポコ音がするな」とか「グルグルしている」とか。
何かの変化やいつもはないことを気づけるか、気づけないかが大きなカギを握っています。私たちの体は、日々変化しているので少しの体調違いや食べものの組み合わせでも、体がどう反応するかが変わってきます。
そのためにも、まずはご自身の体をよく観察し、規則正しく、体質に合った「カスタマイズする食事」を送って元気に過ごしていきましょう。
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