「おなかに張りを感じる」
「朝スッキリしない」
「おなかがグルグルとしている」
食べものを食べると体は吸収します。そのときに、食べ物の種類によっては、体が食材の影響でお腹に張りを感じたり、音がなったりと不快感を与えてしまうことがあります。
実はそれは、食材が体との相性があまりよくないことを示すサインです。
そこで今回は、そんなお腹の張りや音がなる不快感を感じさせる、FODMAPについて紹介していきます。
FODMAPとは？
FODMAPとは、ある食べ物の頭文字を足した言葉です。
- F(fermemntabile)＝発酵しやすい糖質
- O(oligosaccharides)＝オリゴ糖
- D(disaccharides)＝二糖類
- M(monosaccharide)＝単糖類
- AND
- P(polyols)＝糖アルコール
高FODMAPとは
高FODMAP食材には主に「おなかの中で発酵しやすい」「消化に時間がかかる」という、食材の特性があります。
消化に時間がかかるため、食べた高FODMAP食材を完全に消化しきるまでは、体の中に留まってしまい、発酵し続けます。これがお腹の不調の原因です。
低FODMAPとは
低FODMAPとは、「消化しやすい」食材です。
低FODMAPは、日本食に多くあり、例えばお米。お米は腹持ちもよく、腸には優しい食材の一つです。日本食と言われるだけあって、「日本人に合った食材」も注目していきましょう。
食材の選び方
食事の中でも大切になってくる「主食」。毎日の食事の中の主食を、高FODMAPから低FODMAPに変えるだけでもお腹の張りを改善が見られることがあります。
パン生地より「お米」を選ぶ
高FODMAP食材には、パンやピザなどのがあり、「小麦粉」が使用され、また多くの「砂糖」が含まれています。
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たんぱく質の源の豆類は「木綿豆腐」を選ぶ
お豆腐や豆類などの食材は、たんぱく質が豊富でヘルシー食材としても人気のある食材です。
しかし、豆類にはお腹の張りを感じさせる「オリゴ糖」が含まれています。豆類の中でも製法の違いで効果が変わってきます。
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調味料は使い勝手より「素材」で選ぶ
健康や美容のことを考えて、ご自宅での食事を楽しむ方もおられることかと思います。そんな大切な食事の必須アイテムでもある調味料。
調味料には、簡単に美味しく料理ができるものもありますが、お腹の張りを軽減させるためには「素材」にも注目していきましょう。
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お菓子やスイーツは「素材」「乳脂肪」に注意して選ぶ
どんなに健康や美容を意識した食事をしていても時には「心のご褒美」も大切です。心を豊かにしてくれる甘さのお菓子やスイーツを選ぶ際には、原料に注意していきましょう。
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飲み物は「麦」「刺激的なハーブ」「砂糖」が入っていないものを選ぶ
飲み物にもお腹の張りを感じさせるものがあります。飲み物には多くの場合「糖質」が使用されていることもあるので、糖質の種類にも注目していきましょう。
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お酒は「甘くない種類」で選ぶ
過度なお酒の飲酒の場合には、腸内環境を悪化させることもあります。お酒を飲まれる際には、なるべく甘くないお酒を選んでいくのがポイントです。
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肉類は「素材のまま」のものを選ぶ
肉類にも、使い勝手の良い肉類があります。甘さや塩加減も丁度良く、美味しいお肉ですが「砂糖」の量にも注目して選んでいきましょう。
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お腹の張りを感じたら食材を見直してみよう
食材によっては、お腹の張りが音がなったりと様々な影響を与えることがあります。
高FODMAP食材と言われる食材の中で、ご自身の体との相性を知っておくのが大切です。高FODMMAP食材の中でもお腹の張りを感じさせない高FODMAP食材もある場合もあるので相性の分別をしていきましょう。
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