「グルテンフリーを意識した食事をしたい」
「パンや麺類の他にグルテンが含まれている食材は？」
「グルテンとは？」
今ではすっかり「グルテンフリー」という、言葉も浸透きつつあります。しかし、グルテンはパンやクッキーなど、「主原料が小麦」以外の製品にも、グルテンが含まれています。
そこで、今回はグルテンが含まれている商品やグルテンフリーについて紹介します。
グルテンとは？
グルテンとは、たんぱく質の一種です。小麦と水を混ぜると、少しベトベトした感じの生地になります。小麦だけでは、サラサラした粉。
しかし、それが水を加え、混ぜ合わせることで、グリアジンとグリテニンが結びつき、グルテンになります。
グルテンフリーにはどんな効果ある？
グルテンフリーとは、グルテンを含む食品や調味料などを摂取しない方法のことです。例えば、今までパンを主食にしていた方は、白米に変えてみるといった感じです。
しかし、グルテンを含む食材の他にも、意外にも身近な調味料などの多くはグルテンが含まれていることがあります。更に言うならば、グルテンフリーの食材や調味料を探すのが大変なくらいです。
そういう方は、スーパーよりも専門店やネットのが手軽に購入しやすいので参考にしてみてください。
グルテンによる不快感を改善
グルテンを摂取することによって、のどのつっかえた感じや鼻づまりなどが引き起こされる症状です。
グルテンフリーの食事に切り替えることで、症状の改善や軽減が見られる場合があります。
小腸の炎症を抑える
小麦やその他のグルテン含む食材を摂取すると、小腸の免疫反応が起こり、小腸の壁に損傷を与えてしまうことがあります。グルテンフリーに切り替えることで、炎症を抑え、栄養を体へ吸収しやすくなります。
食べ物への意識が変わる
グルテンフリーの食事に切り替えることで、パンや麺類などの小麦食材に依存していた食事パターンから、「まごはやさしい」などバランスの取れた食事への意識が高まる場合があります。
グルテンフリーの食事は、旬の果物や野菜、手のひらサイズのタンパク質源を摂取することで、栄養バランスを改善に効果的です。
グルテンフリーのやり方は？
今まで身近にあった小麦商品を、いきなり断つ！ことは難しいかもしれません。なぜなら、小麦食材には「また食べたい」と思わせる食材でもあるからです。
とは言っても、小麦食材のパンも麺類なども悪くありません。食べたくなったら食べればいいんです。人は「だめ」と言われればやりたくなってしまいます。
だけど、少しの工夫をすること少しずつグルテンフリーになれることもオススメです。
原材料を確認する
日本では、「グルテンフリー」の基準が定められていません。「グルテンフリー」と記載をしていても、「小麦アレルゲンを含まないことを示すものではない」など、購入者の判断が重要と言えます。
そのため、「グルテンフリーの〇〇」と表記されていても、グルテンの成分でもある小麦が含まれている可能性もあるので注意が必要です。
小麦粉の代わりになるものを使う
グルテンは、小麦に水を加えることによりつくられます。要するに、小麦を使用しなけらばグルテンを摂取しません。小麦粉の代わりに、米粉を使用することで、パンやパンケーキなども作ることができます。
他にも、オートミール、アーモンド粉、キヌア、タピオカ粉なども代替品として利用できます。
グルテンフリー雑穀を使ってみる
例えば、「米粉の国」というブランドのグルテンフリーの米粉は、パンやお菓子類でも米粉を利用することで、今までグルテンを使用することが当たり前だった、パンなども同じように食べることができます。
食事のバリエーションを増やす
グルテンフリーの食事を楽しむために、色々な食材を取り入れましょう。今まで食べたことない穀物や旬の野菜、タンパク質などを摂り入れバランスの取れた食事を意識してみてください。
グルテンフリーの食事は、最初は少しずつの調整が必要かもしれませんが、小麦食材の代替品や雑穀を使うことで、パンやパンケーキのような食べ物も楽しむことができます。
ご自身自分に合った方法で、グルテンフリーの食事を取り入れてみてください。
グルテンが含まれている食材たち
グルテンが含まれている食品で知られる代表としては、パンやピザなどです。しかし、「え？まさかこの中にもグルテンが入っているの？」とあまり知られていない、隠れグルテン食品も多く存在します。
主食
- うどん、ラーメン、パスタ、そーめん、焼きそば、そば（十割そば以外）などの麺類
- パン、ピザ、お好み焼き、タコ焼きなどのパン生地系
- カレールー、シチュールー、ビーフシチュールーのスープ系
おかず
- から揚げ、てんぷらなどの揚げ物系
- 餃子の皮、中華まん、ワンタン、シュウマイなどの中華料理
- ソーセージ、ハンバーグ、ミートボールなどの加工肉製品
調味料
- 醤油
- 麦味噌
- 穀物酢、加工酢
- マヨネーズ、ソース、ケチャップ
- ほんだし、固形コンソメ、白だし
- てんぷら粉、ライ麦粉、全粒粉、ふすま粉など粉物系
スイーツやおつまみ
- ケーキ、クッキー、ビスケット、アイスクリームドーナツ・カステラ・パンケーキなど小麦を使用したお菓子類
- アップルパイやフルーツパイなどの生地
- サクサクの塩味があるスナック菓子
飲み物
- 麦茶、はと麦茶、穀茶（5穀茶など）、麦芽豆乳、麦芽コーヒー、麦芽入りココア
- 麦芽飲料（ネスレのミロ等、ビール、ビールテイスト飲料、麦焼酎、そば焼酎、JＩＮＲＯ、マッコリ、紹興酒など
グルテンってそんなに悪者なの？
グルテンに関して、グルテンが悪者とされる理由はいくつかありますが、「グルテンフリー」という食事法が流行るにもそれなりの理由があります。それは、グルテンの性質である「粘り気」が主な理由です。
グルテンはパンをふっくらさせたり触感をよくしたり、生地をなじませたりと料理を美味しくする効果がありますが、その一方グルテンによる体への悩みを抱える方も存在します。
そのため、グルテンを摂取することで体に影響がある方は、グルテンを避ける必要があります。また、一部の人々はグルテンフリーの食事によって体調や症状の改善を実感することがあります。
ただし、グルテンも悪いことだけではなく、穀物である小麦には炭水化物やビタミン、ミネラルなどの栄養素も含まれています。ご自身に体質や健康状態に合った方法で、適切な食事選択を行うことが大切です。
グルテンフリーでストレスフリーな毎日をおくろう
グルテンが含まれる食品には、ふっくらと食感がよく美味しい食べ物が多いです。例えば、「生食パン」「高級食パン」「家系ラーメン」「ふわふわのパンケーキ」など、どの食品も食欲をそそるものが多いのも特徴です。
「今日は何だか沢山食べたい」と思ったとき、バイキングに行く方もいるかもしれません。バイキングに並んでいる食品もどれも美味しそうに見えますよね。そして、多くの食品にはやはり「小麦」が使用されているものばかりです。
完全なるグルテンフリーを目指すには、探す時間がかかってしまいます。どうしてもパンを食べたい！ときは、米粉を使っているものを選んだり、今では市販のものでもグルテンに配慮したものもあるので、活用してみてください。
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